Kuvaka mhasuru kunogona kuomarara - chero munhu akaverenga magazini yekusimbisa muviri kana maviri anozviziva. Isu takavaka runyorwa rwemitemo iyo inokutendera iwe kuti uwedzere kushanda kwako, kurasikirwa nemafuta, uye kuwana mhasuru.
Pano isu tiri kufukidza iyo yepasirese misimboti yekuvaka mhasuru.
Aya matipi anokudzidzisa iwe zvakakosha zvakakosha zvekukura muscle mass, kunyangwe iwe uri wekutanga, anovaka muviri, kana iwe uchida kusimba pane kukura. Iwe zvakare unodzidza maitiro ekuwedzera yako mhasuru kukura uye kuzadzisa zvinangwa zvako.
Chekutanga zvinhu kutanga, zvekushandisa zvekurovedza muviri zvinogona kuva nenjodzi, uye iwe unoda kudzivirira kukuvara chero zvodii (physios inodhura!), Saka ita shuwa yekutevera jimu mirau uye kusimudza zvine mutsindo.
15 Matanho Ekuvaka Masuru
1. Gadzira tsika
Kubatana kwakakosha!
Kuvandudza maitiro kunokosha pakuvaka mhasuru. Maitiro akanakisa kurema chitima kanokwana katatu pavhiki. Zvikamu zvitatu pavhiki ndiyo hushoma huwandu hwevhoriyamu inodiwa kugadzira mhasuru-yekuvaka inosimudzira asi iwe unogona kupfuura izvi. Ingo ita shuwa kuti uri kubvumira muviri wako nguva yakakwana kuti uwanezve pakati pezvikamu.
2. Warm-up zvakanaka
Kudziya kwakasimba kunokubvumira kusimudza huremu hwakazotevera, zvichireva kuti yakawedzera mhasuru.
Iyo poindi yekudziya-kumusoro ndeye kuvhura majoini, kutambanudza mitsipa, tendon, uye kuwedzera yako tembiricha tembiricha. Kana iwe uri kuita inorema chikamu, tanga neyekutanga bodyweight mafambiro ekudziisa mhasuru dzako kumusoro.
3. Vhoriyamu uye kusimba
Dzidzisa nehupamhi vhoriyamu uye yepakati kusimba.
Vhoriyamu ndiyo nhamba yemaseti uye kudzokorora kwaunoita, uye kusimba ndiko kurema kwaunoshandisa. Semuenzaniso, heano matatu akasiyana 'seti' iwe aunogona kuita kana uremu kudzidziswa:
- Sarudzo 1 ine kudzokorora gumi mune seti yechina ine huremu hwakaenzana hunoshandiswa paboka rega rega,
- Sarudzo 2 inoshandisa uremu hwepamusoro nemaseti mashoma, uye
- Sarudzo 3 inomiririra maitiro ekutanga nekudzokorora kwakawanda kwehuremu hwepasi uye kupera mukudzokorora kushoma kwehuremu hwakakwirira.
| Kudzokorora | Sets | Kurema Kunoshandiswa | |
| Sarudzo 1 | 8 | 4 | 20 makirogiramu |
| Sarudzo 2 | 10 | 3 | 25 makirogiramu |
| Sarudzo 3 |
10 8 6 |
3 |
20 makirogiramu 25 makirogiramu 30kg |
4. Push pachako
Pushira chiitwa chega chega chakaiswa padyo nekutadza. Kukundikana zvichireva kuti haugone kupedzisa imwe seti izere yechiitiko. Kana fomu rako raenda, saka mhasuru dzako dzinoda nguva yekugadzirisa - zvisundire iwe asi kwete kusvika pakukuvara.
5. Sarudza zviitwa zvakanaka
Iyo hombe 3 kana huremu kudzidziswa iri squat, iyo yakafa, uye bhenji yekutsikirira - izvi zviitwa zvinovaka simba, mamiriro, uye huwandu. Nekudaro, munhu wese ane chinangwa chakasiyana pavanotanga kurema chitima. Taura nehunyanzvi uye ita yako tsvagiridzo kuti uwane iwo akanyanya kurovedza muviri kuti usvike ichi chinangwa.
6. Idya zvakanaka
Kudya kwako chikamu chikuru chekugona kwako kuvaka mhasuru. Kana iwe uri kuyedza kuvaka mhasuru, iwe unofanirwa kudya mapuroteni akawanda kuita kuti mutsva mutsva ukure.
Chasara chekoriori chakakosha pakuvaka mhasuru; zvisinei, kudya chinhu chakakodzera panguva yakakodzera kwakakosha pakubatsira iwe kukwidziridza mhasuru yako. Nzira iri nyore ndeyekudya chako chamangwanani, masikati, uye kudya kwemanheru, senguva dzose, zvakamisikidzwa nezvikafu mushure mekudzidzira, pre-mubhedha, uye nezvikafu zviviri pakati.
7. Ita kuti mafuta ako ashande
Idya imwe protein usati uye mushure mekurema uremu. Izvi zvakakosha semagiramu gumi kusvika makumi maviri eprotein anodyiwa maminetsi makumi matanhatu chitima chako chisati chabatsira kukonzeresa kuvaka mhasuru zvichitevera musangano.
8. Mapuroteni anozununguka
Sayenzi inotitaurira kuti chikafu chemvura chinomwiwa nekukasira - saka chakasimba! Inwa puroteni zunza maminetsi makumi matatu kusvika makumi matanhatu usati wadzidzira.
Chidzidzo che2001 paYunivhesiti yeTexas chakawana kuti vanosimudza vanonwa kuzungunusa zvine maamino acids uye makabhohaidhiretsi vasati vashanda vakawedzera mapuroteni avo kupfuura avo vanosimudza shungu imwechete mushure mekuekisesaiza.
9. Hydrate!
Ongororo dzekutsvaga dzakaratidza kuti kana masero akarasikirwa nemvura uye nekudaro vhoriyamu, kugadzirwa kweprotein kunogona kudzikira, uye kuputsika kweproteinini kuchimhanyisa.
10. Kufambira mberi kwakanyanya
Zvingave zvakanaka kana iwe ukakwikwidza mhasuru dzako kuti utange kukura, asi iwe zvakare unofanirwa kuve wakangwara nezve maitirwo azvo nezvazvo. Kana iwe ukawedzera huwandu hwehuremu hwauri kusimudza nekukurumidza, iwe uchawedzera njodzi yako yekukuvara. Asi kana iwe ukazviita zvishoma nezvishoma, iwe uchapfupisa-shandura mhedzisiro yako kana kurova pabani.
Pro Tip: Wedzera 2 - 5% uremu kune ako anosimudza svondo rega rega kuwedzera zvishoma nezvishoma zviyereso zvauri kushandisa.
11. Tarisa pane kubatana kwepfungwa-mhasuru
Shandisa michina yekuzviparadzanisa uye zviyero zvemahara zvakaenzana. Gym dzemazuvano dzizere nemishini inoshamisira inogona kubatsira kuvaka mhasuru, rimwe boka remhasuru panguva. Nekudaro, izvo hazvizokubatsire iwe kuvaka hwaro hwakasimba hwemasisita mashoma. Dumbbells uye barbells akakosha kune macomputer maitiro - kunyanya kune anotanga.
12. Ita makomboni mafambiro
Iwe unogona kuyedzwa kuyedza zvese zvingaitwe maekisesaizi aunoona pamafitness magazini kana mawebhusaiti; zvakanaka kunamatira kune akakosha mafambiro kutanga.
Exercises senge squat, iyo yakafa, iyo barbell bhenji yekudhinda, uye vemauto bhendi kudhinda havafanirwe kupotsa kubva pane ako maitiro.
13. Usasvetuke mapoka emhasuru
Makumbo uye musana zvakakoshesesa semaoko uye abs - tanga kudzidzisa muviri wakazara kare, uye zvichave nyore pasi pemutsara.
14. Rova yako Leucine chikumbaridzo
Leucine rudzi rweprotein inokonzeresa mhasuru kukura, kazhinji inowanikwa mumapuroteni emhuka. Kuti uone kuti uri kurova yako leucine chikumbaridzo - verenga zvinyorwa zvako zvekudya!
15. Wana zororo rakawanda
Kuvaka mhasuru, kupora, uye kugadzirisa kunoitika kana uchizorora uye panguva yekurara; kutadza kuzorora zvakakodzera kunogona kurebesa maitiro ekuvaka mhasuru uye pamwe kutungamira kukuvara.
Kana iwe ukatevera aya matipi gumi neshanu, ini ndinovimbisa kuti iwe uchavaka mhasuru uye kuwanda kumusoro nekukurumidza kupfuura iwe zvaunofunga!